《降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到》



★專治高血壓的日本名醫教你，遠離藥物、不用忍耐、沒有挫折感，輕鬆、簡單又有效的降血壓祕訣。

本書是為了正為高血壓而煩惱，卻苦苦找不到合適的改善方法的讀者而寫，提供了容易且可以持之以恆的「高血壓改善方案」。



內容共分五章。第一章提供13種讓飲食變健康的好習慣，像是：更換醬油罐以降低鹽分攝取、把料理切大塊等，從飲食方面著手降低高血壓。



第二章介紹外食的9種降血壓方法。在外用餐或小酌時，若能多加留意，對降血壓也會有幫助。



第三章提供9種通勤和工作時可做的輕鬆小祕訣。利用下樓梯、深呼吸甚至「雙關語」，讓你工作煩躁時也能血壓穩定、不飆高。



第四章分享休息時可做的13種降血壓方法。可試試按摩小腿肚、圍毛巾在脖子上等方法，簡單易做無負擔。



第五章是進階版降血壓法。除了介紹「自律訓練法」，更詳加說明常被人忽視的「隱藏性高血壓」。



書中49種降血壓的方法，都是簡單、隨時都做到的，只要在日常生活裡稍微下點工夫，就可輕鬆改善高血壓，迎向健康人生。

【醫界專業推薦】

★李啟明台灣動脈硬化暨血管病醫學會理事長

★呂鴻基台灣心臟基金會董事長、台灣大學名譽教授

★林俊立中華民國心臟學會理事長

★曹玄明陽明大學附設醫院內科部主任

★張承能林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授

★陳文鍾台灣高血壓學會理事長、羅東博愛醫院院長

「在治療高血壓的經驗中，如何深入淺出地將艱深的醫學理論，轉換成病人能輕鬆消化的日常知識，是最具挑戰的部分。渡邊教授這本書很輕易地做到這點，就像要有紮實的基本功，才能修煉成蓋世武功，他以親身的經歷及俯拾皆得的生活智慧，真誠幫助病人，運用一些基本的技巧就能有效地打敗高血壓。」--國立陽明大學附設醫院內科部主任 曹玄明

【讀者實用推薦】

★這是一本連外行人都看得懂的書，收錄許多馬上就能做的動作。--日本亞馬遜讀者takki

★不管是誰都可以簡單閱讀、輕鬆理解，收錄許多日常生活中可實踐的事情。全書內容標明４９個習慣，即使是之後回去閱讀，也能容易找到想看的重點。--日本亞馬遜讀者65歲京都府男性

★像是圍圍巾在脖子上、按摩小腿肚等，介紹非常多平常就可做到的事，值得參考。--日本亞馬遜讀者fukuchan

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  渡邊尚彥（Yoshihiko Watanabe）
  
  醫學博士、日本東京女子醫科大學東醫療中心內科副教授。
  
  1952年出生於日本千葉縣，1978年畢業於聖瑪莉安娜醫科大學醫學部，1984年於同大學研究所博士班畢業。1995年受明尼蘇達大學時間及生物學研究所，以客座助教授聘邀訪美。專攻高血壓及相關循環系統疾病。自1987年8月開始，在身上配戴攜帶型連續血壓測量機，一年365天、每天24小時持續測量血壓。現在仍持續測量、紀錄中。
  
  他把針對日常生活中改善高血壓需要注意的重點，整理成「渡邊式降血壓的十大準則」，並自己作詞作曲，寫成「渡邊氏降血壓之歌」，愉快及易懂的醫學指導方式備受好評。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  陳甚如
  
  銘傳大學應用日文系畢業。現居日本，專事日中翻譯、口譯。
  
  
  
  

降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到－目錄導覽說明

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  推薦序 控制血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起 李啟明
  
  推薦序 四十九種降血壓的方法，愈早養成愈有助於預防高血壓 呂鴻基
  
  推薦序 一本在手，每天輕鬆降低高血壓！ 陳文鍾
  
  前言
  
  第1章 只要一個小動作，重新改變你的味覺
  
  讓飲食習慣變健康的方法
  
  1最低程度也OK！「拉麵的湯只喝一半」
  
  2料理食材切大塊，幫助降血壓
  
  3換個醬油罐也能輕鬆減少鹽分攝取
  
  4把調味料通通丟掉，鹽分攝取量立刻減半
  
  5善用辛香料和柑橘，不只減鹽還讓食物更美味
  
  6改變餐具大小就能輕鬆降血壓
  
  7不是「不能吃肉」，吃肉時建議用涮的
  
  8花枝、章魚、蝦及貝類可以幫助降血壓
  
  9把具有降血壓效果的大豆製品，當作冰箱的常備菜
  
  10減少鹽分，同時也具有減重效果
  
  11吃甜食也沒關係，多選擇巧克力和水果
  
  12早上一根香蕉是最好的「省時餐」
  
  13戒指是最方便的鹽分攝取衡量計
  
  第2章 利用一點「食材小知識」幫助血壓下降
  
  外食的小巧思
  
  14與其選擇「照燒鰤魚定食」不如吃「咖哩飯」
  
  15味增湯喝一半也是減鹽的小巧思
  
  16 帶著「自製醬油」一起外食
  
  17醬油是「用來沾的」，不是「用來淋的」
  
  18 喝湯要選有加海藻的比較好
  
  19 多用心攝取富含鉀的酪梨和蘋果
  
  20 一罐五百CC的啤酒是無妨的
  
  21 把居酒屋變成你的「降血壓據點」
  
  22 過量飲酒，喝超過一百八十毫升血壓就會上升
  
  第3章 看到也不會被責備、不會丟臉
  
  通勤時和工作中也可以做的輕鬆降血壓法
  
  23 不用爬樓梯，下樓梯就好
  
  24 一天一瓶「我的茶」，幫助血壓管理
  
  25 上午集中精神，下午開始「放輕鬆工作」
  
  26 煩躁時，正是降血壓的機會
  
  27 超級有效！辦公桌前深呼吸，血壓立刻下降四〇mmHg
  
  28 「順從長者」的降血壓法
  
  29 趣味雙關語陪你一起降血壓
  
  30 在車上邊打盹兒邊降血壓
  
  31請謹記在心「一根菸，會使血壓上升二〇mmHg」
  
  第4章 小小的努力也能積沙成塔達到效果
  
  練習把「休息時間」變成「降血壓時間」
  
  32 甩甩手、踢踢腳、輕輕鬆鬆穩定血壓、降血壓
  
  33 只要把毛巾圍在脖子上就可以降血壓
  
  34 回家後，寒冷的房間是很危險的
  
  35 按摩小腿肚，讓血管通暢
  
  36 預防腦中風，請善用暖氣設備調節溫差
  
  37 ?坐著小便?不僅好清掃又可降血壓，一石二鳥
  
  38 沒有什麼比「冰涼馬桶座」更糟的東西了
  
  39 冬天早上洗臉和回家後洗手時只用熱水
  
  40 用適度的溫水，慢慢洗澡
  
  41 皮帶和領帶「放鬆一點」
  
  42 偶爾把假日當成「睡覺日」也不錯
  
  43 晚上側睡好處多多
  
  44 別以為強迫自己激烈運動是好事
  
  第5章 習慣「微減鹽」之後......
  
  試著開始真正的「降血壓生活模式」
  
  45 挑戰進階版降血壓法
  
  46 不知不覺達到減鹽效果的魔法用餐術
  
  47 乍看之下的「正常血壓」，有四成是「隱藏性高血壓」
  
  48 容易緊張的人要注意白袍高血壓
  
  49 讓藥物遠離你──一個人就可以做到的降血壓訓練法
  
  

推薦序一

控制血壓是一輩子的功課，應從日常生活中做起李啟明

在多年的臨床服務生涯中，高血壓恐怕是最難處理的心血管疾病。一方面是高血壓影響所及不僅限於心血管系統，更是腦中風、慢性腎病的重要病因。隨著民眾年齡的增長， 罹患高血壓的機率也逐年上升。更可怕的是高血壓這個隱形殺手，在無聲無息中一點一滴的侵蝕著我們的健康！等到發生腦中風、心衰竭、慢性腎病等合併症再控制血壓，恐為時已晚且事倍功半。



控制血壓是一輩子的功課。除了遵照醫囑按時服藥之外，更重要的是對於生活中可能影響血壓的因素都得持續密切關注。擬訂控制血壓的計劃必須周全，不可放過生活中任何一個細節；更重要的是執行計劃不得須臾怠惰。這樣嚴格的要求，聽起來簡直不是我等凡夫俗子所能做到。然而本書提供了許多生活中簡單的小事，只要稍加注意，習慣也就成自然了。

食物是普羅大眾生活滿足感的重要來源。然而在大快朵頤、酒足飯飽之際，過度攝取的總熱量以及鹽分，大大影響了血壓。作者對食物烹調提供了許多實用的建議，利用餐具限縮總熱量的攝取、用清蒸烘烤取代油炸煎炒、用香料取代食鹽醬油等方法，都是我們在治療高血壓病患時常提供的建議。「溺醬不可以」真是作者一語雙關的銘言。



為了避免熱量累積所造成的肥胖，除了減少食物攝取之外，運動是最健康的消耗熱量方式。然而您我忙碌終日，要維持一定的運動習慣有實質上的困難。本書提供了您生活中隨時可以做到的運動及舒壓方式。利用爬樓梯、深呼吸、安排工作等方法，把握每一個機會活動身體、舒緩壓力，愉悅心情，除了可以減重、降壓、還有改善人際關係的附帶效果呢！難怪作者要說「多走路就沒事」。



本書還不厭其煩的提供各種保暖方式，以避免溫度劇烈變化所帶來的血壓上升；養成每日量血壓的習慣，則是遵從「沒有量測，就沒有管理」的金科玉律。這些都是我們苦口婆心提醒高血壓病患日常要注意的事項。



臨床醫師絕對不是只有在診間開立處方交付病患就了事，還要為病人設想到生活中食衣住行的細節，才能讓高血壓的防治得以完備。讀完這本書，還真想把它放在診間，讓每一位已經患有或未來可能罹患高血壓的人都能用心閱讀，在日常生活中認真執行。這樣一來臨床醫師的工作可就輕鬆多了！

(作者為台灣動脈硬化暨血管病醫學會理事長)

推薦序二

四十九種降血壓的方法，愈早養成愈有助於預防高血壓呂鴻基

二〇一六年聖誕節的前幾天，我受天下雜誌出版二部的邀請為讀者推薦《降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到》這本好書。我很快就翻閱了，發現這是本很難得可貴的書。渡邊尚彥醫師收集的四十九種降血壓方法，都是日常生活的小動作及行為，助於降低血壓。



高血壓是國人最常見的慢性心血管疾病，發生於四分之一的年輕人，三分之一的年長者。高血壓的症狀，一般不會很明顯，甚至毫無症狀，但一旦發生病狀，就是嚴重的腦出血、眼睛出血、心臟衰竭及腎臟衰竭等。所以很多人稱高血壓是「沈默的殺手 (silent killer)」。我國二〇一五年的十大死因統計的第八位就是高血壓。



高血壓與腦血管、心臟血管以及腎臟血管疾病，息息相關。但有一個共同點，就是「多半的高血壓是可能預防的」。養成良好的飲食、運動、工作及睡眠等生活習慣，愈早愈好。渡邊尚彥醫師所提的四十九種降血壓的方法確實有助於預防高血壓之發生。若你已罹患高血壓，就應該就醫，遵照醫囑服藥。這本書有助於你回復健康的隨身小提醒。

(作者為中華民國心臟基金會董事長、國立台灣大學名譽教授)

推薦序三

一本在手，每天輕鬆降低高血壓！陳文鍾

聯合國世界衛生組織研究報告指出：高血壓是目前威脅人類健康的第一殺手，全球約五四%的中風和四七%的冠心病肇因於高血壓。台灣高血壓盛行率，男性約二五%，女性約十八%；在六十歲以上族群，則上升至四七%。但是，高血壓更危險的是：它是「沈默殺手」，沒有明顯症狀，導致大家忽視這個疾病。台灣目前高血壓的控制率小於四〇%！因此我們必須投入更多資源防治高血壓，以減輕高血壓對健康的危害。



在行醫生涯中，常常有人詢問我「高血壓是否要一輩子吃藥」，我的回答是「不一定」。只要血壓控制在理想範圍，一般人在一四〇/九〇毫米汞柱以下；高風險病人例如冠心病、糖尿病或腎臟病合併蛋白尿者，控制在一三〇/八〇毫米汞柱以下即已達標。控制的方法包括生活型態改善及藥物治療。假使病人努力改善生活型態，讓血壓控制在理想值之內，就不一定需要長期藥物治療。



台灣高血壓學會及心臟學會，在二〇一六年提出台灣高血壓治療指引。在指引中，學界推薦的生活型態改善方式為：一、減鈉，即減少鹽分攝取。二、限制酒精飲用。三、減輕體重。四、戒菸。五、節制飲食。六、規律運動。這些指引都有堅實學術證據支持，值得大力推薦！但是，病人常常還有一個經常詢問問題：要如何改善生活型態呢？



天下雜誌出版的《降血壓的49種方法：懶人也可以輕鬆做到》，是本值得推薦的好書。作者渡邊尚彥醫學博士，教導大家，如何在生活作息中注意生活型態調整，好好降低血壓。本書建議從改變為更健康的飲食習慣、外食時利用巧思造福自己、生活中適當運動、降低壓力......等，都是一些很好的建議。本書的建議，簡單易行，其方法有助於醫界向病患具體說明如何調整生活型態，民眾亦容易自學自行。



本人有機會先行拜讀本書，深覺本書大大有助於控制「沈默殺手」--高血壓，且所建議方法具體可行，簡單易懂。因此，非常推薦大家閱讀本書，並且輕鬆地身體力行。



讓我們一起協力合作打敗健康大敵--高血壓，並且從生活習慣改善開始執行。大家一起加油吧！

(作者為台灣高血壓學會理事長、羅東博愛醫院院長)

1入門程度也OK！「拉麵的湯只喝一半」



現在日本人當中約有四千萬人患有高血壓，也就是平均每三人中就有一人是高血壓患者。這個情況相當嚴重吧！



換句話說，你我都有可能是「高血壓後備軍」！



能不能做到減少鹽分的攝取量與降血壓有絕對的關係。



「薄鹽食物又難吃、又麻煩！對我來說是絕對不可能做到的啦！」



即便像這麼懶惰的人，只要抓到技巧也能夠很輕鬆達到減少鹽分攝取量！



首先，我們先從每天適度的鹽分攝取量談起。



日本人平均一天鹽分的攝取量，為男性十一．四公克、女性九．六公克。高血壓患者或血壓偏高的人建議最好一天不要超過六公克。



而你一天又攝取了多少鹽分呢？



一天的鹽分攝取量有一個大概的衡量準則。



那就是以外食時，對料理感覺「過鹹」還是感覺「好吃」作為評斷標準。根據我的研究發現「覺得外食料理好吃的人跟覺得過鹹的人，鹽分攝取量相差二倍！」感覺外食食物「過鹹」的人一天攝取量約七公克，感覺「好吃」的人一天攝取量約十四公克。



嚴格來說，外食餐點中大多「加入較多的鹽分，讓食物味道變重，所以讓人感覺比較好吃。」你是不是已經習慣外食餐點的重口味，而對家中的飯菜感到「味道太淡！不好吃！」呢？



如果是的話，那可不要以為你是個「美食家」，反倒是必須擔心，你的血壓可能正亮起紅燈，提醒你該注意囉！



以拉麵為例，一碗拉麵平均含有鹽分八．一公克（四百一十四大卡）。其實一碗拉麵所含的鹽分已經超過一天建議攝取量了。如果完全不喝湯，就可以減少五．五公克的鹽分攝取量。只喝一半的話，也可以減少三．五公克的鹽分攝取量！



首先就從「湯只喝一半」開始入門，輕鬆簡單的方法，開始你的減鹽生活吧！



光是「湯只喝一半」這個動作就可以減少非常多的鹽分攝取量！



更值得一提的是，血壓愈高的人減少鹽分攝取量時，所帶來的成效愈大！高血壓的人每減少一公克的鹽分攝取，血壓便可下降一mmHg。假設減少五公克的鹽分攝取量，血壓便可下降五mmHg。即使只是降五mmHg，對於預防腦中風也有非常大的效果。



在本章中將介紹幾種家庭餐桌上就可以做到的小訣竅，不用花費太多功夫，讓我們養成「微減鹽」的小習慣。讓你一邊繼續保持懶人的作風，一邊開始「一天減少一公克」的輕鬆減鹽生活。